「腸内細菌の乱れ（ディスバイオーシス）は、全身の炎症・免疫・代謝などを介して、多くの慢性疾患と関連していますが、病気によっては因果関係の確かさは異なる」とのことです。
何か難しい話ですね・・・
なぜ「腸」が全身に関係するのでしょうか
腸は単なる「食べ物の通り道」ではありません。
腸内には非常に多くの微生物が暮らしており、食物繊維などから短鎖脂肪酸（酪酸など）を作ったり、免疫系や代謝に影響を与えたりしています。
腸内環境が大きく乱れるとどうなるのでしょうか。
①腸粘膜のバリア機能、②免疫反応、③慢性炎症、④血糖・脂質代謝、⑤腸内細菌が作る代謝物――などを通して、腸から離れた臓器にも影響する可能性があります。
そして、提示された病気との関係を整理すると、こんなふうに考えると分かりやすいです。
ここで非常に重要なのが、「関連している」と「原因である」は違うということです。
| 病気 | 腸内細菌との研究されている関係 |
|---|---|
| 2型糖尿病 | 腸内細菌・炎症・インスリン抵抗性との関連が盛んに研究されている |
| 心臓病 | TMAOなど腸内細菌由来の代謝物と動脈硬化との関連が研究されている |
| 慢性腎臓病 | 腎機能低下と腸内環境の変化が互いに影響する「腸―腎連関」が研究されている |
| 関節リウマチ | 腸内細菌と免疫系の異常との関連が研究されている |
| アルツハイマー病 | 「腸―脳軸」と神経炎症との関連が研究されているが、因果関係はまだ確定していない |
| 脳卒中 | 腸内細菌、炎症、血圧・動脈硬化などとの関連が研究されている |
| がん | 特に大腸がんでは腸内細菌との関係がかなり研究されている。ほかのがんについても研究中 |
例えば、糖尿病の人に特定の腸内細菌の変化が多く見つかったとしても、ここで非常に重要なのが、「関連している」と「原因である」は違うということです。
つまり、糖尿病の人に特定の腸内細菌の変化が多く見つかったとしても、腸内細菌が変わった → 糖尿病になっただけとは限りません。
糖尿病・食生活・肥満・薬などで 腸内細菌が変わったという逆方向もあり、実際には両方向が影響し合っている可能性があります。
それでも「腸を整える」ことには大きな意味があります
そして、「食の見直し」と非常につなるところです。
ただし「善玉菌を増やせば病気にならない」という単純な話ではないです。
むしろ大切なのは、腸内細菌にとっての「餌」を日々きちんと届けることです。
野菜・豆類・海藻・きのこ・果物・全粒穀物などから食物繊維を摂る。
発酵食品を適量取り入れる。加工度の高い食品ばかりに偏らない。
そして睡眠・運動・ストレス・喫煙なども含めて生活全体を整える事です。
この積み重ねが、腸だけでなく、血糖、血圧、脂質、体重などにも同時に働きかけます。
腸内細菌が変わったことから 糖尿病になるとは限りません。
しかし、糖尿病・食生活・肥満・薬などから腸内細菌が変わったという逆方向はあります。
実際には両方向が影響し合っている可能性があります。
それでも「腸を整える」ことには大きな意味がある
これまでお伝えしてきました「食の見直し」と非常につながります。
そして睡眠・運動・ストレス・喫煙なども含めて生活全体を整える。
この積み重ねが、腸だけでなく、血糖、血圧、脂質、体重などにも同時に働きかけます。
そして、もう一つ大事なこと
「検査」の話ですが・・・
「腸内環境を整えること」と「必要な検査を受けること」は対立するものではありません。
例えば、大腸がん検診、血糖・HbA1c、血圧、腎機能などは、腸を大切にした生活をしていても必要です。
ですから・・・
腸を整えれば病気を治せるではなく、腸を含めた生活環境を整えることが、病気になりにくい身体をつくる一つの土台となります。
病気は、診断された日から始まるのではありません
糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、慢性腎臓病、関節リウマチ、認知症、がん。
こうした病気について考えるとき、私はとても大切なことがあると思っています。
それは、「病名がついた日が、病気の始まった日ではない」ということです。
身体の中では、そのずっと前から小さな変化が積み重なっていることがあります。
その一つとして、近年とても注目されているのが「腸内環境」です。
腸は「食べ物を消化する場所」だけではありません
私たちの腸には、非常に多くの細菌をはじめとする微生物が暮らしています。
これらの腸内細菌は、食べ物の成分を利用してさまざまな物質を作り、腸の粘膜、免疫、代謝などに関わっています。
特に食物繊維などから作られる短鎖脂肪酸（酪酸など）は、腸の健康を考えるうえで重要な物質です。
しかし、加工度の高い食品に偏った食事、食物繊維の不足、運動不足、睡眠不足、ストレス、喫煙、飲酒、薬剤など、さまざまな要因によって腸内環境は変化します。
その結果、腸内細菌のバランスや働きが乱れることがあります。
これを「ディスバイオーシス」と呼びます。
腸の乱れから全身へ
身体の中で起こる変化を、単純化して一本の流れにすると、
食生活・生活習慣の乱れ
↓
腸内細菌の構成や働きが変化する
↓
腸粘膜のバリア機能や免疫・代謝に影響する
↓
炎症を促す状態が続きやすくなる
↓
血糖・血圧・脂質・血管・免疫などにも影響する
↓
長い年月をかけて身体への負担が蓄積する
↓
検査値に変化が現れることがある
↓
病気として診断される
という流れが考えられます。
ただし、すべての人がこの順番で病気になるわけではありません。
病気には遺伝、加齢、感染、喫煙、肥満、運動不足、環境、免疫など多くの要因が関係しています。
腸はその中の重要な一部分なのです。
「慢性炎症」が一つのキーワード
炎症というと、赤く腫れたり、熱を持ったり、痛くなったりするものを想像するかもしれません。
しかし身体には、目立った症状を伴わない低度の慢性炎症もあります。
このような炎症状態は動脈硬化や2型糖尿病、心血管疾患、慢性腎臓病、加齢に伴うさまざまな疾患などとの関係が研究されています。
そして腸内細菌も、こうした炎症を調節する仕組みの一つとして研究されています。
腸と脳
腸と脳は離れているように見えます。
ところが実際には神経や免疫、ホルモン、腸内細菌が作る代謝物などを通じて情報をやり取りしています。
これが「腸―脳軸」です。
そのため現在では、アルツハイマー病をはじめとする神経疾患についても、腸内細菌との関連が盛んに研究されています。
ただし、「腸内環境が悪いからアルツハイマー病になる」とまで証明されたわけではありません。
腸と関節
関節リウマチは自己免疫が関係する病気です。
免疫細胞の多くが存在する腸と免疫との関係から、腸内細菌が関節リウマチの発症や進行にどのように関係するのかについても研究が続けられています。
だからといって、「腸を治せばリウマチが治る」とは言えません。
医療による適切な治療と、食事や生活習慣を整えることは、どちらか一方を選ぶものではありません。
腸と糖尿病
2型糖尿病では、腸内細菌、肥満、慢性炎症、インスリン抵抗性などの関係が研究されています。
ここで注目したいのは、糖尿病は、ある日突然血糖値が高くなって始まる病気ではないということです。
インスリンが効きにくくなる状態などが徐々に進み、やがて検査値として捉えられるようになることがあります。
だからこそ、診断されてから食生活を変えるだけではなく、まだ健康なうちから食生活を整えることに意味があります。
腸と心臓・脳・腎臓
さらに興味深いのが、腸―心臓、腸―脳、腸―腎臓という考え方です。
腸内細菌が作り出す物質の中には、血管や代謝に影響する可能性が研究されているものがあります。
反対に、腎臓などの機能が低下することで腸内環境が変化することもあります。
つまり身体は、「腸だけ」「心臓だけ」「腎臓だけ」と独立して働いているのではありません。
身体全体がつながっています。
がんと腸内細菌
がんについても腸内細菌の研究は急速に進んでいます。
特に大腸がんでは、特定の腸内細菌やその代謝物と発がんとの関連について多くの研究があります。
また、腸内細菌が一部のがん治療への反応に関係する可能性についても研究されています。
しかし、がんも腸内細菌だけで説明できる病気ではありません。
遺伝、加齢、喫煙、飲酒、感染、紫外線、肥満など多くの要因が関係します。
だから「病気になってから」だけではなく「その前」を大切にしたい
健康診断で、「異常ありません」と言われれば安心します。
もちろん、それは大切なことです。
しかし、「異常なし」と「身体の中に何の変化も起きていない」は同じではありません。
一方で、検査には症状のない病気やリスクを早期に発見できる大きな価値があります。
だから、検査を受けながら、検査値が悪くなる前から生活を整えることの両方が大切なのだと思います。
私たちが今日からできること
特別な「腸活商品」を買わなくても、腸のためにできることはたくさんあります。
野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などから食物繊維を摂る。
味噌、納豆などの発酵食品を食生活に取り入れる。
加工度の高い食品は避ける。
身体を動かす。
十分に眠る。
そして何より、毎日の食事を大切にする。
腸内細菌は、私たちが毎日食べているものと深く関わっています。
だから「食の見直し」は、病気になってから始めるものではなくて問題が見えてない時からはじめましょう。
病気になる前の身体を守る
私はこう考えています。
病気は突然やって来るものばかりではありません。
長い年月の中で身体に小さな変化が積み重なり、ある時、血糖値や血圧などの「数字」として見えてくるものがあります。
だからこそ、数字が悪くなってから身体を大切にするのではなく、
数字が正常な時から身体を大切にする。
そして、検査で身体の現在地を確認しながら、食事・運動・睡眠などで未来の身体を守っていく。
これが「食の見直し」の大切な意味の一つではないでしょうか。
腸を整えることは、腸だけを守ることではありません。
脳も、血管も、心臓も、腎臓も、免疫も、身体はすべてつながっています。
毎日の一食は、今日のお腹を満たすだけではなく、
5年後、10年後の身体をつくっている。
私はそんな視点から、日々の食事を考えていきたいと思っています。
病気は、診断された日から始まるのではありません
糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、慢性腎臓病、関節リウマチ、認知症、がん。
こうした病気について考えるとき、私はとても大切なことがあると思っています。
それは、「病名がついた日が、病気の始まった日ではない」ということです。
身体の中では、そのずっと前から小さな変化が積み重なっているとがあります。
その一つとして、近年とても注目されているのが腸内環境です
「慢性炎症」が一つのキーワード
炎症というと、赤く腫れたり、熱を持ったり、痛くなったりするものを想像するかもしれません。
しかし身体には、目立った症状を伴わない低度の慢性炎症もあります。
このような炎症状態は、動脈硬化、2型糖尿病、心血管疾患、慢性腎臓病、加齢に伴うさまざまな疾患などとの関係が研究されています。
そして腸内細菌も、こうした炎症を調節する仕組みの一つとして研究されています。
腸と脳
腸と脳は離れているように見えます。
ところが実際には、神経、免疫、ホルモン腸内細菌が作る代謝物などを通じて情報をやり取りしています。
これが「腸―脳軸」です。
そのため現在では、アルツハイマー病をはじめとする神経疾患についても、腸内細菌との関連が盛んに研究されています。
ただし、
「腸内環境が悪いからアルツハイマー病になる」
とまで証明されたわけではありません。
ここは大切な区別です。
腸と関節
関節リウマチは自己免疫が関係する病気です。
免疫細胞の多くが存在する腸と免疫との関係から、腸内細菌が関節リウマチの発症や進行にどのように関係するのかについても研究が続けられています。
だからといって、「腸を治せばリウマチが治る」とは言えません。
医療による適切な治療と、食事や生活習慣を整えることは、どちらか一方を選ぶものではありません。
腸と糖尿病
2型糖尿病では、腸内細菌、肥満、慢性炎症、インスリン抵抗性などの関係が研究されています。
ここで注目したいのは、糖尿病は、ある日突然血糖値が高くなって始まる病気ではないということです。
インスリンが効きにくくなる状態などが徐々に進み、やがて検査値として捉えられるようになることがあります。
だからこそ、診断されてから食生活を変えるだけではなく、まだ健康なうちから食生活を整えることに意味があります。
腸と心臓・脳・腎臓
さらに興味深いのが、腸―心臓、腸―脳、腸―腎臓という考え方です。
腸内細菌が作り出す物質の中には、血管や代謝に影響する可能性が研究されているものがあります。
反対に、腎臓などの機能が低下することで腸内環境が変化することもあります。
つまり身体は、「腸だけ」「心臓だけ」「腎臓だけ」と独立して働いているのではなくて身体全体がつながっているのです。
がんと腸内細菌
がんについても腸内細菌の研究は急速に進んでいます。
特に大腸がんでは、特定の腸内細菌やその代謝物と発がんとの関連について多くの研究があります。
また、腸内細菌が一部のがん治療への反応に関係する可能性についても研究されています。
しかし、がんも腸内細菌だけで説明できる病気ではありません。
遺伝、加齢、喫煙、飲酒、感染、紫外線、肥満など多くの要因が関係します。
だから私は「病気になってから」だけではなく「その前」を大切にしたい
健康診断で、「異常ありません」と言われれば安心します。
もちろん、それは大切なことです。
しかし、「異常なし」と「身体の中に何の変化も起きていない」は同じではありません。
一方で、検査には症状のない病気やリスクを早期に発見できる大きな価値があります。
だから、検査を受けながら、検査値が悪くなる前から生活を整えること、この両方が大切なのだと思います。
私たちが今日からできること
特別な「腸活商品」を買わなくても、腸のためにできることはたくさんあります。
野菜、豆類、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などから食物繊維を摂る。
味噌、納豆などの発酵食品を食生活に取り入れる。
加工度の高い食品ばかりに偏らない。
身体を動かす。
十分に眠る。
そして何より、「毎日の食事を大切にする。」
腸内細菌は、私たちが毎日食べているものと深く関わっています。
だから「食の見直し」は、病気になってから始めるものではありません。
腸内環境は「何を食べるか」だけではありません
前回、腸内細菌の乱れが、炎症や代謝、免疫などを通して全身の健康と関係していることを書きました。
では、私たちの腸内環境は何によって乱れるのでしょうか。
そこで大切なのは、「この食品を食べたら腸が壊れる」という単純な考え方をしないことです。
問題になりやすいのは、一つの食品よりも、毎日、何をどのように食べ続けているか。
つまり「食生活のパターン」です。
① 食物繊維の少ない食生活
腸内細菌の中には、私たちが消化できない食物繊維などを利用して生きているものがいます。
そして、それらから酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。
短鎖脂肪酸は、腸粘膜や免疫、代謝などに関係する重要な物質です。
ところが、白いパン、菓子類、加工食品、肉類などに偏り、野菜、豆、海藻、きのこ、果物、全粒穀物などが少なくなると、腸内細菌に届く発酵性の食物繊維も不足しやすくなります。
「何を食べないか」だけではなく、腸内細菌に何を食べさせているかという視点も大切なのです。
② 超加工食品に偏った食生活
お菓子、清涼飲料、菓子パン、インスタント食品、ファストフードなどの超加工食品を頻繁に食べる食生活については、肥満、2型糖尿病、心血管疾患などとの関連が報告されています。
ただし、「食品添加物が入っているから、すべて腸に悪い」と一括りにはできません。
添加物の種類によって作用は異なりますし、人間で十分に確認されていない研究もあります。
私がより大切だと思うのは、先ずは超加工食品が食生活の中心になってしまわないことです。
加工度の低い食材から作った食事を基本にする。
それだけでも食物繊維やさまざまな栄養素を摂りやすくなります。
③ 甘いもの・甘い飲み物が多い
砂糖そのものを、「腸内細菌を破壊する毒」のように表現するのは正確ではありません。
しかし、甘い飲み物や菓子類を日常的に多く摂れば、エネルギー過剰になりやすく、体重増加や血糖管理にも影響します。
そして、そのような食生活は食物繊維の豊富な食品を押しのけてしまうことがあります。
特に注意したいのが、「飲む糖」です。
ジュースや甘い飲料は短時間で多くの糖を摂取できてしまいます。
果物を丸ごと食べることと、果汁を大量に飲むことは同じではありません。
「発酵食品＋植物性食品の多様性」という考え方を大切にしたいものです。
⑤ 同じものばかり食べる
健康に良い食品でも、それだけを毎日大量に食べればよいわけではありません。
腸内細菌は非常に多様です。
ですから食事も、野菜だけではなく、豆、海藻、きのこ、芋、果物、穀物、種実類などいろいろな植物性食品を組み合わせることが大切です。
「スーパーフードを一つ探す」より、食卓の種類を増やす。
私はその方が現実的な腸活だと思います。
⑥ 食べ過ぎが続く
「身体によいものなら、たくさん食べてもよい」というわけではありません。
食べ過ぎが続き、必要以上のエネルギーを摂取すれば、体重増加や内臓脂肪の蓄積につながります。
内臓脂肪は単なるエネルギーの貯蔵庫ではなく、炎症や代謝にも関係します。
だから、何を食べるかと同時に、どのくらい食べるかこれも大切です。
⑦ アルコールの飲み過ぎ
大量の飲酒が続けば、肝臓だけではなく腸管にも影響します。
「少量のお酒なら健康によい」と考えて、健康のためにわざわざ飲み始める必要はありません。
飲まない人は、そのままでよいのです。
⑧ 食事以外にも腸を左右するものがあります
腸内環境を考えると、どうしても食べ物だけに目が向きます。
しかし実際には、運動、睡眠、ストレス、加齢、感染症、喫煙、薬剤なども関係しています。
特に抗菌薬（抗生物質）は腸内細菌叢を大きく変化させることがあります。
もちろん必要な抗菌薬まで避けるという意味ではありません。
必要な薬は適切に使い、不必要な使用を避ける。
これが基本です。
では、腸が喜ぶ一日とは？
難しい健康法を始めなくてもよいのです。
朝なら、ご飯＋味噌汁＋納豆＋野菜
昼なら、ご飯＋魚や豆・肉などのおかず＋野菜や海藻
夜なら、主食＋たんぱく質のおかず＋たっぷりの野菜・きのこ類
間食なら、果物、芋、ナッツなどを適量。
昔ながらの日本の食卓には、腸内細菌の餌になる食材を自然に組み合わせられる知恵があります。
ただし塩分の摂り過ぎには注意が必要です。
腸を整える大切さ
私は「腸活」という言葉を、特別な食品を買うことだとは考えていません。
もっと基本的なことではないでしょうか。
加工されすぎていない食材を選ぶ。
植物性食品の種類を増やす。
食物繊維をしっかり摂る。
発酵食品を上手に取り入れる。
甘い飲み物を日常化しない。
食べ過ぎない。
身体を動かす。
そして、よく眠る。
腸内細菌は、一日で作られるものではありません。
私たちが昨日食べたもの、今日食べるもの、そして明日食べるもののその積み重ねによって腸の環境も変わっていきます。
だから、やはり「病気になったから食事を変える」のではなく、病気になる前から毎日の食卓を整えること「食の見直し」を始めましょう。
今日の一食が、腸の未来をつくる
健康というと、「何を食べれば治りますか？」と考えたくなりますが本当に大切なのは一つの食品ではありません。
何を減らし、何を増やし、どんな食生活を毎日続けるか。
腸内細菌にとっても、私たちの身体にとっても、特別な一品より、普通の一食の積み重ねです。
今日の食卓からできることは、たくさんあります。
