あなたは「実年齢」と「体内年齢」は同じではないと知っていましたか？
実年齢は変えられませんが、体の老化のスピードは生活習慣によってある程度変えられます。
そして大切なのは「何歳若く表示されるか」より、筋肉・血管・脳・骨・代謝などを若々しく保ち、健康寿命を延ばすことです。
実年齢と体内年齢の違いとは何・・・
実年齢（暦年齢）は、生まれてから何年経ったかという年齢です。
一方、一般に「体内年齢」「生物学的年齢」と呼ばれるものは、細胞・組織・臓器にどの程度の老化変化が蓄積しているかを表そうとする考え方です。
同じ75歳でも、身体機能や病気のリスクには大きな個人差があります。
ただし、「体内年齢〇〇歳」という数字には注意が必要です。
体組成計が筋肉量や基礎代謝などから算出する「体内年齢」と、研究でDNAメチル化などから推定する「生物学的年齢」は別物です。
また、脳・心臓・筋肉など、臓器によって老化の進み方が違う可能性もあります。
ですから、「体内年齢を10歳若返らせる」こと自体を目標にするより、「老化を進める要因を減らし、身体機能を維持・改善する」ことを目標にする方が科学的です。
体内年齢を若々しく保つための7本柱
- 筋肉を減らさない。 これは特に年齢を重ねてから重要です。ウォーキングだけでなく、椅子からの立ち座り、かかと上げなどの筋力運動を無理のない範囲で加えます。運動は健康的な老化を支える最も確かな方法の一つで、筋肉機能の維持にも重要です。
- 「何を抜くか」だけでなく「何を食べるか」を大切にする。 野菜、豆類、魚、卵などのたんぱく源、海藻、きのこ、果物、全粒穀物など、加工度の低い食品を中心にします。
- 質の高い食事パターンは、生物学的老化が遅いこととも関連しています。
- たんぱく質を不足させない。 高齢になるほど「太らないこと」だけを気にして食事量を減らしすぎるのは逆効果になることがあります。
- 筋肉が落ちれば、転倒や身体機能低下につながりますので、高齢者では痩せすぎや筋肉量低下に要注意です。
- 睡眠を整える。 毎日の起床・就寝時刻をできるだけ一定にし、日中に体を動かし夜はしっかり休むこと、睡眠も健康的な老化を支える重要な生活習慣です。
- 血圧・血糖・脂質などを放置しない。 自覚症状がなくても、高血圧などは血管や脳の健康に影響しますので「自然な生活をすること」と「必要な検査を受けること」は両立できます。
- 慢性的なストレスをため込まない。 興味深いことに、強いストレスによって生物学的年齢の指標が一時的に上昇し、ストレスが解消すると戻る可能性を示した研究もあります。
- 人との交流と頭を使う生活を続ける。 会話する、料理する、文章を書く、新しいことを学ぶ、家族や友人と交流する、といった活動も大切です。身体活動、健康的な食生活、知的活動などを組み合わせることが健康的な加齢につながります。
特に75歳前後から私が重視したいのは、「体重を減らすこと」より「筋肉を減らさないこと」です。
食事を極端に制限して体重だけが落ちても、筋肉まで減れば「若返った」とはいえません。
むしろ、しっかり食べる → 動く → 筋肉を使う → よく眠るという循環を作ることが大切です。
加工食品を減らして手作りの食事を中心にすることプラスそこに、今後は特に「筋活」を加えるとよいと思います。
転倒骨折のデスクは益々高まるであろうことを考えると、無理なスクワットではなく、安全性を優先した筋力回復が重要です。
そして、体内年齢を考えるときには「腸・筋肉・血管・骨・脳・睡眠」の6項目に分けると非常に分かりやすくなります。
75歳くらいからでも無理なく続けられる「体内年齢を若々しく保つ1日の過ごし方」をまとめてみますと・・・
大切なのは、若い人と同じことをするのではなく、筋肉・骨・血管・脳・腸・睡眠を毎日少しずつ刺激することです。
🌅 朝 ― 体内時計と筋肉を目覚めさせる
起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びそして、まず水分をとります。
朝食では、たんぱく質を必ず一品入れることを意識してください。卵、納豆、豆腐、魚、味噌汁などで十分です。
例えば、ご飯＋具だくさん味噌汁＋納豆または卵＋野菜や海藻。こうした和食はとても組み立てやすいです。
朝食後は、家の中でもいいので少し歩きます。
椅子につかまりながらのかかと上げ10回程度などもおすすめです。骨折後の場合は、痛みが増える動作は避け、主治医や理学療法士から指示された運動を優先してみましょう。
☀️ 昼 ― 「食べる＋動く」で筋肉を守る
昼食も、ご飯だけ、麺だけにならないようにします。
ご飯＋魚・肉・卵・大豆製品＋野菜という組み合わせを基本にすると簡単です。
食後は座りっぱなしにせず、体調がよければ5～10分程度でも歩く習慣を持つ、長時間の運動を一度することだけでなく、一日の中でこまめに身体を動かすことが大切です。
そして75歳頃からは、「食べすぎない」以上に食べなさすぎないことにも注意してください。
体重だけを落とそうとして、筋肉まで失ってしまうのは避けたいところです。
🧠 午後 ― 脳を使い、人と話す
脳にとっても「刺激」が必要です。
料理を考える、買い物をする、文章を書く、本を読む、新しいことを覚える、人と会話する。こうした日常生活そのものが脳を使う機会になります。
特におすすめしたいのが、「新しいことを少し覚える」＋「人と話す」＋「身体を動かす」の組み合わせです。
🌇 夕方 ― もう一度、筋肉に刺激を
体調がよければ、椅子につかまりながらの立ち座りやかかと上げなど、軽い筋力運動を取り入れます。
目標は「疲れ果てること」ではありません。
少し筋肉を使ったと感じる程度を、継続することです。
特にお尻・太もも・ふくらはぎは、歩く、立つ、転倒を防ぐという意味でも大切です。
🍚 夜 ― 回復のための食事
夕食も、魚・肉・豆腐・卵などからたんぱく質を確保します。
例えば、焼き魚＋野菜の煮物＋豆腐＋味噌汁＋適量のご飯。特別な「若返り食品」を探す必要はありません。
むしろ、いろいろな食品を食べて、たんぱく質、野菜、海藻、きのこ、豆類、魚などを日々組み合わせることの方が重要です。
🌙 夜 ― 「若返り」より「回復する時間」
夜は身体を修復する時間です。
寝る直前まで強い光や刺激を受け続けるのを避け、入浴、静かな読書、家族との穏やかな会話など、自分なりの「眠る準備」を作ります。
睡眠時間だけにこだわるより、朝起きたときにある程度休めた感じがあるか、日中に強い眠気がないかも見てください。
そして一日の流れを、とても簡単に示すと・・・
朝の光 → しっかり食べる → 動く → 人と話す・頭を使う → また少し動く → 夜は休む
この繰り返しです。
体内年齢を若々しく保つために、私は特に「食・筋肉・睡眠」の三角形を大切にしてほしいと思います。
食事だけ完璧でも運動不足ではいけませんし、運動していても栄養不足では筋肉が作れません。
そして、その修復を支えるのが睡眠です。
