睡眠を整えるために大切な事ってなんなのでしょうか。
「長く寝よう」と頑張ることなのでしょうか。
そうではないようです。
調べてみるととても大切な事がしっかりと見えてきました。
それは、つまり体内時計を整え、昼はしっかり覚醒し、夜は自然に眠くなる身体をつくることなのです。
特に効果が期待できる基本は次の7つです。
- 朝起きたら光を浴びる
起床後なるべく早くカーテンを開け、できれば外の光を15〜30分ほど浴びます。（朝の光は体内時計を整え、夜のメラトニン分泌につながります） - 起きる時刻をなるべく一定にする
寝る時刻以上に「朝起きる時刻」を揃えることが大切です。（前夜に眠れなかったからと朝遅くまで寝ると、次の夜の眠気が遅れやすくなります） - 昼間に身体を動かす
散歩、家事、買い物、軽い体操など日中に適度に身体を使うことで、夜の睡眠欲求が高まります。（高齢になるほど、無理な運動より「毎日少しずつ」が大切です） - 昼寝は長くしすぎない
眠い場合は20〜30分程度を目安にして、夕方以降の昼寝はなるべく避けます。（長時間眠ると夜の眠気が弱くなることがあります） - 夕方から身体を「夜モード」にする
夜は照明を少し落とし、スマートフォンなどの強い光や刺激的な情報を減らします。「夕食→入浴→静かな時間→就寝」という流れを毎日似たものにすると、身体が眠る準備を覚えていきます。 - 入浴を上手に利用する
就寝の1〜2時間ほど前に、熱すぎないお湯で身体を温め、その後、深部体温がゆっくり下がっていく過程で眠気が起こりやすくなるのです。 - 眠れないことを怖がらない
「早く寝なければ」「8時間寝なければ」と考えすぎるほど脳が緊張して眠れなくなることがあり、睡眠時間には個人差がとてもあると認識しましょう（翌日日中に大きな眠気がなく、普通に活動できているなら、必ずしも8時間睡眠にこだわる必要はありません）
そして、食事も睡眠とかなり関係しています。
朝食・昼食・夕食の時間をある程度一定にし、夜遅い大量の食事やアルコール、午後遅くからのコーヒー・濃いお茶などを控えることも役立ちます。
睡眠を考えるとき、「朝・昼・夜」の3つに分けると、とても分かりやすいくなります。
『朝は光を浴びる → 昼は身体を使う → 夜は光と刺激を減らす。』
この繰り返しが、薬に頼らず自然な眠りを整える基本となるのです。
また、いびきが非常に強い、睡眠中に呼吸が止まる、脚がむずむずして眠れない、十分寝ても日中ひどく眠い、不眠が長く続いて生活に支障がある場合は、生活習慣だけの問題ではないこともあるので医療機関への相談が大切になります。
次に、「睡眠を整えるための食事――朝・昼・夜に何を食べるとよいのか」食の見直しを考えていきましょう。
睡眠は「夜だけ」の問題ではなく、朝から夜までの食べ方によって準備されていくと考えると分かりやすいのです。
朝――体内時計のスイッチを入れる
朝の光とともに、朝食も体内時計を整える合図になり、特に意識したいのがたんぱく質です。
卵、納豆、豆腐、魚、味噌汁などには、睡眠に関係するセロトニンやメラトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。
ただし、トリプトファンだけを摂れば眠れるという単純なものではありません。
例えば、具だくさんのお味噌汁＋卵や納豆＋ご飯＋海苔
のような昔ながらの朝食は、たんぱく質・炭水化物・ミネラルなどを一緒に摂れる、良い組み合わせとなります。
昼――しっかり食べて、しっかり活動する
昼食を極端に少なくして、夕食に食事が集中させるのは睡眠の面でもおすすめできません。
魚や肉、大豆製品などのたんぱく質に、ご飯、野菜、海藻、きのこ類などを組み合わせ、そして食後に少し歩くのです。
つまり、「昼間は食べる・動く・光を浴びる」この3つが夜の眠りの準備になります。
夜――胃腸も休ませる
夕食で一番気をつけたいのは「何を食べるか」と同時にいつ、どれだけ食べるかです。
就寝直前の大量の食事は避け、できれば就寝の2〜3時間ほど前までに夕食を終えます。
また、脂っこい料理や大量の肉料理など、消化に時間のかかるものも夜遅くには控えめにします。
また、ご飯＋魚または豆腐＋温野菜＋味噌汁くらいの食事なら、特別な「睡眠食」を用意しなくても十分です。
そして、睡眠を整えたい人にぜひ知っていただきたいのが、「甘いものと睡眠」の関係です。
甘いお菓子や菓子パン、甘い飲み物などを夜にたくさん摂る習慣は、睡眠のためには好ましくありません。
そして、甘いものを食べると一時的な満足感がありますが、「甘いものを食べればよく眠れる」と考えない方がよいでしょう。
また、カフェインは人によってかなり効き方が違い、コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートにも含まれますので、眠りが浅い人なら、まず午後から減らしてみるのも一つの方法です。
アルコールも要注意です。
「お酒を飲むと眠れる」という人は多いのですが、寝つきが良くなっても、後半の睡眠が浅くなったり途中で目覚めやすくなったりするために寝酒は睡眠改善法にはなりません。
そして、睡眠のために高価な食品やサプリメントを探す前にまず次の流れをおすすめします。
朝
朝日＋朝食＋たんぱく質
↓
昼
十分な食事＋身体を動かす＋日光
↓
夕方
カフェインを避ける＋軽く身体を動かす
↓
夜
食べ過ぎない＋入浴＋照明を落とす
↓
就寝
スマホなどの刺激を減らし、身体と頭を休ませる
この流れを毎日繰り返すことで、「夜になったから睡眠薬のような何かで眠らせる」のではなく、朝から自然に眠れる身体を準備するという発想になります。
食事、日光、運動、入浴、そして人との安心できる交流が整ってくることから、セロトニン・メラトニン・オキシトシンと睡眠の関係も見えてくるのです。
実はここを理解すると、「なぜ家族との会話や触れ合いが心地よい眠りにつながるのか」まで一本につながってくるのです。
次に「食事・セロトニン・メラトニン・オキシトシンが、どう睡眠につながっているのか」を一本の流れとして考えてみますと・・・
睡眠というと「メラトニン」というホルモンだけが注目されがちですが、実際には朝から夜までの身体と心の過ごし方が関係しているのです。
朝の光から、夜の眠りは始まっている
朝起きて太陽の光を浴びると、脳は「朝になった」と認識して、日中の覚醒に関係するセロトニン系が働きだすのです。
さらに重要なのは、朝の光によって体内時計が調整されると、その約14〜16時間後にメラトニンが増えて眠気が起こりやすくなるのです。
朝日を浴びる → 日中しっかり活動する → 夜暗くする
という、とても当たり前に見える生活が睡眠には重要なのです。
食べ物は「眠りの材料」を届けてくれます
セロトニンの材料になるアミノ酸の一つがトリプトファンです。
卵、魚、大豆・豆腐・納豆、肉、乳製品、ナッツ類など、さまざまなたんぱく質食品に含まれています。
ただし、「トリプトファンを食べる → セロトニンになる → そのまま夜メラトニンになる」と単純に考えすぎないことも大切です。
人間の身体では、栄養状態、光、体内時計、活動量など、いくつもの要素が組み合わさっています。
そのため、一つの食品やサプリメントを大量に摂るより、普通の食事からたんぱく質を十分に摂ることを基本にした方がよいでしょう。
オキシトシンは「眠らせるホルモン」ではありません
オキシトシンは、人との触れ合い、安心できる会話、抱擁などと関連しているホルモンですが「オキシトシンが出れば眠れる」とまでは言えないのです。
むしろ睡眠との関係では、安心する→ 緊張が和らぐ→ 心身が休息モードへ向かう→ 眠りやすい環境ができると考えると分かりやすいでしょう。
家族と穏やかに食事をする、笑う、話を聞いてもらう、手を握る、背中を優しくさする――。
こうした時間は単なる「気休め」ではなく、人間にとって安心感そのものが身体の状態に影響するのです。
反対に「不安」は眠りを遠ざけます
夜、布団に入ってから、「明日はどうしよう」「眠れなかったら困る」「あのことが心配だ」と考え続けると、身体は横になっていても脳は警戒状態になります。
そこで大切なのが、寝る前に問題を解決しようとしないことです。
夜は考える時間ではなく、「今日という一日を閉じる時間」にしてしまうのです。
たとえば、温かいお風呂に入る。
照明を少し暗くする。
家族と穏やかに話す。
静かな音楽を聴く。
深くゆっくり呼吸する。
感謝できることをいくつか思い出してみる。
こうした小さな習慣を毎晩繰り返すことで、脳に「この流れが来たら、もう休んでいい」という合図を作ることができるのです。
そして、睡眠について一番覚えておきたい流れとは・・・
朝は光を浴びる。
昼は食べて、動いて、人と関わる。
夜は食べ過ぎず、光と刺激を減らす。
そして安心して一日を終える。
特別な健康食品がなくても、私たちの身体にはもともと「朝に目覚め、夜に眠る仕組み」が備わっているのです。
現代生活では、夜まで明るい照明、スマートフォン、運動不足、夜食、カフェイン、ストレスなどによって、そのリズムが乱れやすくなっています。
だから、睡眠改善とは何かをたくさん「足す」ことよりも、身体が本来持っている一日のリズムを邪魔するものを少しずつ減らしていくことなのかもしれません。
この考え方は「食の見直し」とよく似ています。
睡眠についても、薬やサプリメントの前に生活全体を見直すという視点がとても大切なのです。
ただし、不眠が長く続く場合や日中の生活に支障が出る場合には、睡眠時無呼吸症候群など別の原因もありますので、医療機関への相談も必要となるでしょう。
