ドーパミンとオキシトシンですが、どちらも「幸福感」に関係するホルモンなのですが、働き方はかなり違うようです。
そして「食」との関係を考えると、現代の食生活を見直すうえで、とても興味深いテーマかも知れません。
ドーパミンは「もっと欲しい」を生み出す仕組みです
ドーパミンは脳の神経伝達物質で、意欲・学習・報酬予測・行動を繰り返すことに深く関係しています。
よく「快楽物質」と説明されますが、正確には単に「気持ちよくする物質」というよりは「これは良さそうだ」「もう一度やろう」「手に入れたい」という行動を促す仕組みです。
食事でもこの働きがあります。
特に、甘味や脂質、塩味などが強く組み合わされた「非常に食べやすい食品」では報酬系を刺激しやすく、「お腹はいっぱいなのに、もう少し食べたい」という状態につながることがあります。
そのため、ケーキ、菓子パン、アイスクリーム、スナック菓子、甘い飲料などを「意志が弱いから欲しくなる」とだけ考えるのは適切ではなく、脳が学習して、またその刺激を求めるという面があり、実は、やっかいな状況となります。
ただし、砂糖を食べれば即「ドーパミン中毒」になるといった単純な事ではなく、科学的に慎重に考える必要があるようです。
オキシトシンは「つながり・安心」に関係する
一方のオキシトシンは、脳の視床下部で作られるホルモン・神経ペプチドです。
出産や授乳に重要なのはよく知られていますが、それだけではありません。
人との信頼、親密な交流、触れ合い、社会的な結びつきなどにも関係しています。
つまり大まかに表現すると・・・
ドーパミン＝「もっと欲しい・やってみたい」
オキシトシン＝「つながっている・安心する」という違いがあります。
ただし、オキシトシンを単純に「幸せホルモン」「愛情ホルモン」と呼ぶのも一概によいとは言えません。
人間の感情は一つのホルモンだけで決まるものではありません。
ここで「食卓」が重要になる・・・
特に面白いのは、同じ「食べる」という行為でも、刺激の強いものを一人で次々食べることと、家族や友人と料理を囲み話しながらゆっくり食べることでは、私たちの心と脳にとってかなり違った経験になります。
たとえば、ご飯を炊く。味噌汁を作る。季節の野菜を煮る。魚を焼く。そして家族で「おいしいね」と言いながら食べる。
そこには味覚だけではなく、香り、温かさ、会話、安心感、記憶、人とのつながりがあります。
オキシトシンについて「この食材を食べれば増える」という確立された特別な食品があるわけではありません。
むしろ食との関係では、何を食べるかだけでなく、「誰と、どんな気持ちで、どのように食べるか」が大切だと考える方が自然なのではないでしょうか。
では、ドーパミンを減らせばよいのでしょうか？
いいえ。ドーパミンは悪者ではありません。
料理を作ろうと思う。
散歩に出ようと思う。
新しいことを勉強する。
目標を達成して嬉しくなる。
こうしたことにはドーパミン系が重要です。
大切なのは、ドーパミンをなくすことではなく、「強すぎる刺激ばかりを繰り返し求める生活」に偏らないことです。
食事でしたら・・・
- 甘さ・脂・塩味が強く組み合わされた超加工食品を日常の中心にしない
- ご飯、魚、肉、卵、豆、野菜、海藻、果物など、素材が分かる食事を基本にする
- 甘い飲み物より水や麦茶、ハーブ茶にする
- 空腹で食べることと、退屈やストレスで食べることを区別してみる
- できるなら誰かと食卓を囲み、ゆっくりと味わうことから始めてみる。
そしてもう一つ大切なのが、ドーパミンそのものも食事から直接摂るわけではないということです。
体内ではアミノ酸のチロシンなどを材料として作られます。
魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質をきちんと摂ることは、その意味でも基本となります。
「昔のおやつ」ともつながっている
つまり、季節の果物、茹でたトウモロコシ、ふかしたサツマイモ、お餅、寒天などのおやつを思い出すと、この違いがとても分かりやすいです。
現代のお菓子のような強烈な甘さや食感を追求したものとは違い、素材そのものを噛み、季節を感じて食べることになります。
これは単なる「昔の食事は良かった」という懐古ではありません。
刺激の強さを少し下げることで、素材本来の甘味や旨味を感じやすい食生活へ戻していくという考え方です。
つまり「食の見直し」を考えるときには栄養素だけではなく・・・
「何を食べるか」＋「どのくらい強い刺激に慣れているか」＋「誰と、どんな環境で食べるか」まで考えると、とても奥行きが出てくるでしょう。
このテーマでは「甘いものからなぜ抜け出しにくいのか」「昔ながらの食事に戻すと味覚はどう変わるのか」という話にもきれいにつながります。
オキシトシンは「幸せホルモン」「愛情ホルモン」と呼ばれますが、特に安心できる人との触れ合い、信頼、温かな交流と関係しています。
大切なのは、「自分だけが出す」というより、家族や友人がお互いに安心できる時間をつくることで、双方にオキシトシンが働きやすくなるということです。
家族や友人とできる「オキシトシン習慣」
- 一緒に食卓を囲む
同じ料理を「おいしいね」と言いながら食べる。スマホやテレビから少し離れて顔を見て話す。食事そのもの以上に、誰かと安心して食べることに意味があります。 - 「ありがとう」を言葉にする
「作ってくれてありがとう」「会えてうれしい」「助かったよ」など、感謝を伝えることは相手との信頼感や親密さを深めます。そして心の中だけでなく、言葉にするのがポイントです。 - 自然なスキンシップを大切にする
家族ならハグをする、肩を優しくさする、手を握る、友人なら握手や軽く肩に触れるなど、相手が心地よいと感じる範囲で行います。 - 相手の話を「直そうとせず」に聞く
「そうだったのね」「それはうれしかったね」「大変だったね」と、まず受け止める。アドバイスよりも、安心して話せる相手になることが大切です。 - 一緒に笑う
昔の思い出話、孫や子どもの面白い話、失敗談など。「一緒に笑った」という体験そのものが、人と人との結びつきを強くします。 - 一緒に料理する
これはとても良い方法です。野菜を切る人、盛り付ける人、ご飯をよそう人……と役割を分け、最後に一緒に食べる。協力する→完成を喜ぶ→一緒に食べるという流れには、人とのつながりを感じる要素がたくさんあります。 - 「あなたがいてくれてうれしい」を伝える
特別な言葉でなくて構いません。「また一緒に食べようね」「今日は楽しかった」「顔を見られてよかった」こうした小さな言葉が安心感につながります。
そして、食卓はオキシトシンを育てる場所になり得るでしょう。
たとえば豪華な料理でなくても、温かいご飯＋お味噌汁＋簡単なおかずを家族で囲んで、「今日どうだった？」「これ、おいしいね」
「作ってくれてありがとう」と話す。
食事は栄養を身体に入れるだけではなく、安心感や人とのつながりも一緒に受け取る時間にできるでしょう。
ただし、「この行動をすれば必ずオキシトシンが大量に出る」と単純化するのは避けましょう。
オキシトシンは複雑な働きをするホルモンで、感じ方にも個人差があります。
それでも、触れ合う・笑う・感謝する・話を聞く・一緒に食べる・一緒に何かをする——こうした昔からある人間らしい営みは、家族や友人の安心と絆を育てる、とても良い習慣となるでしょう。
そして、ドーパミンとの違いを考えるとさらに面白いでしょう。
「甘いものを食べてもっと欲しくなる幸せ」と「家族と食卓を囲んで満たされる幸せ」は、同じ“幸せ”でも少し性質が違ってきます。
「もっと欲しい幸せ」と「もう十分という幸せ」
この二つを理解すると、現代の食生活がなぜ「食べても満たされにくい」方向へ向かいやすいのかが見えてきます。
| ドーパミンが関わる喜び | オキシトシンが関わる安心 | |
|---|---|---|
| 感覚 | 「欲しい！」「もう一つ！」 | 「落ち着く」「満たされた」 |
| 主な役割 | 報酬・意欲・学習 | 信頼・親密さ・社会的な結びつき |
| 食との関係 | おいしいものへの期待や報酬 | 誰かと安心して食べる体験など |
| 強く求めすぎると | 刺激を繰り返し求めやすい | ※単純に「多いほど良い」ホルモンではない |
| キーワード | もっと | つながり・安心 |
ただし、ドーパミンは悪者ではありません。
朝起きて「今日はこれをしよう」と行動することや、目標を達成して喜ぶことにも欠かせない大切な神経伝達物質です。
問題になるのは、強い報酬刺激を繰り返し求める食べ方です。
たとえば、甘いお菓子、甘い飲み物、スナック菓子など、甘味・脂肪・塩味などを強く感じる食品は、「また食べたい」という報酬系を刺激しやすいために注意が必要となります。
「お腹はいっぱいなのに、デザートは食べたい」という経験があるでしょう。
これは単純に「ドーパミンが出たから」だけでは説明できませんが、空腹とは別の“食べたい”という報酬の仕組みが働いていると考えると分かりやすいかも知れません。
一方で「一緒に食べる幸せ」があります
昔ながらの食卓を想像してみてください。
炊きたてのご飯。
お味噌汁。
焼いた魚。
季節の野菜。
漬物。
そこに家族がいて、「今日のお味噌汁、おいしいね」「この野菜、今年もできたね」「いっぱい食べなさい」そんな会話がある。
この場合、満足感を作っているのは料理の味だけではありません。
「安心できる人がいる」「自分の居場所がある」「一緒に食べている」という社会的なつながりがあります。
オキシトシンはこうした信頼や親密な社会的交流に関係しています。
つまり食事には、身体のお腹を満たす働きと心を満たす働きの両方があります。
ここに現代の食生活を考えるヒントがある
現代は、とてもおいしいものを一人でも簡単に手に入れられます。
コンビニに行けば甘いものがある。
スマートフォンを見ながら一人で食べることもできます。
すると、「刺激は十分あるのに、なぜか満たされない」ということが起こり得ます。
反対に、特別なご馳走でなくても、「今日は一緒に食べよう」「これ、おいしいね」「ごちそうさま」と食卓を囲む。
そして食べ終わった時には「もう十分。おいしかった」と思える。
私はこの「もう十分」という感覚が、食生活ではとても大切だと思います。
だから「食の見直し」は食材だけではありません
何を食べるかはもちろん重要ですが・・・
しかし、誰と食べるか。
どんな気持ちで食べるか。
どんな会話をしながら食べるか。
食べ終わったとき心まで満たされているか。
ここまで含めて「食」なのではないでしょうか。
そしてもう一つ、とても興味深いものがあります。
一人暮らしの人でも、オキシトシンにつながるような「満たされる食事」はできるのか？
答えは「できます」。
人と直接食卓を囲めない日でも、、料理をお裾分けする、電話で話しながら食事を楽しむ、ペットと穏やかに過ごす、食後に家族へ「今日こんなものを作ったよ」と写真を送る――こうした人とのつながりを感じる行動も大切なのではないでしょうか。
そして、これは「高齢になってからの食事」にも非常に重要な視点ではないでしょうか。
栄養だけを考えた食事から、「人とのつながりまで含めた食事」
特に大切な「高齢になってから、食事と人とのつながりをどう守るか」を考えると・・・
高齢者の食事というと、どうしても「タンパク質を摂りましょう」「カルシウムを」「塩分を控えて」と栄養の話が中心になります。
しかし、それだけでは寂しいことかも知れません。
高齢になるほど「誰かと食べる」が大切になるのではないでしょうか
年齢を重ねると、仕事を辞めたり、配偶者や友人との別れがあったり、外出が少なくなったりして、人との接触そのものが減りやすくなります。
すると食事も、「お腹が空いたから食べる」だけになってしまうことがあります。
一方で、人と食べる「共食」とは、単なる栄養摂取とは違います。
「おいしいね」
「今日はどうだった？」
「これ好きだったでしょう？」
そんな何気ないやり取りによって、食事が人とのつながりを確認する時間となります。
オキシトシンだけですべてを説明することはできませんが、安心できる人との交流や触れ合いは、オキシトシンを含むさまざまな生理的な仕組みに関係します。
特に面白いのは「作る人」にも喜びがあること
料理というと、「食べる人の健康のため」と考えますが・・・
でも、誰かのために料理を作ること自体が人とのつながりを感じる行為でもあります。
「これを食べさせてあげよう」
「これはあの人が好きだから」
「今日は少し柔らかく煮よう」
料理をしている間から、すでに相手を思っています。
そして、「おいしかったよ」と言ってもらえる。
これは料理を作った人にとっても大きな喜びです。
ですから、食卓では食べる人だけが幸せを受け取っているわけではありません。
作る人→食べる人。
食べる人→作る人。
「おいしい」「ありがとう」が往復します。
99歳でも「してもらうだけ」にしなくていい
たとえば非常に高齢になって料理ができなくなっても、小さな参加はできます。
「今日のお味噌汁どう？」と聞いてみる。
「おいしい」と答えてもらう。
「昔は何をよく作った？」と聞く。
昔の料理の思い出を話してもらう。
それだけでも、食べさせてもらうだけの時間から、一緒に作る食卓へ変わっていきます。
できる方なら、野菜を選んでもらう、味見をお願いする、お箸を並べてもらう――ほんの小さな役割でもいいでしょう。
ただし、眠気や疲れが強い日は無理に参加させず、本人の心地よさを優先します。
そして介護する側にも、とても大切です
介護ではどうしても・・・
「食べさせなくては」
「歩かせなくては」
「薬を忘れないように」
「トイレに連れて行かなくては」という「しなければならない」が増えていきます。
でも一日の中に5分でも、介護する人／される人ではなく、ただ家族として過ごす時間があるならほっとするでしょう。
一緒にお茶を飲む。昔話をする。手を握る。好きだった歌を聴く。「今日も一緒にご飯を食べられたね」と言う。
それだけでも十分です。
もちろん、それによって介護の身体的負担がなくなるわけではありません。介護者自身の休息や外部サービスを使うことも同じくらい重要です。
「食の見直し」のもう一つの視点とは
私は、健康のための食事を
① 何を食べるか
② どう食べるか
③ 誰と食べるか
④ どんな気持ちで食卓を終えるかまで広げて考えると、とても豊かになると思います。
「身体に良いものを食べた」だけではなく、「今日も誰かと笑って、おいしく食べられた」これも立派な健康づくりです。
そしてこの考え方から、子どもや働き盛り、一人暮らし、高齢者、介護されている人まで、年代別の「食の見直し」全体を一本につなげられるのならばとても嬉しいですね。
