老化を遅らせる料理法で大切なのはなんなのでしょうか。
それは特別な「若返り食品」を探すことではないのです。
実は、食材の栄養を壊しすぎず、焦がしすぎず、血糖値を急上昇させにくく、毎日続けられる調理にすることなのです。
老化を遅らせる「7つの料理法」
- 蒸す・茹でる・煮るを中心にする
高温で焦がす料理に偏るより、蒸し料理、汁物、煮物などを増やします。（野菜は茹ですぎると水溶性ビタミンが流れるので、蒸す・短時間加熱・汁ごと食べるのがお勧めです） - 「焦げ」を作りすぎない
肉や魚を高温で焼き続けたり、揚げ物を頻繁に食べたりすると、AGEs（終末糖化産物）などが増えやすくなり、焼く場合も「真っ黒になるまで焼かない」が基本です。 - 野菜は生と加熱を組み合わせる
生野菜だけが良いわけではありません。トマトのリコピン、にんじんのβカロテンなどは、加熱によって利用しやすくなる成分もあり、「生・蒸す・煮る」を組み合わせるのが理想的です。 - 魚を上手に使う
青魚にはEPA・DHAが含まれます。焼き魚だけでなく、魚の煮付け、蒸し魚、魚入り味噌汁などにすると、高温調理を減らせます。 - 「野菜＋たんぱく質」を一緒に料理する
年齢を重ねるほど、筋肉を守ることも重要な老化対策です。
豆腐と野菜の味噌汁、鶏肉と根菜の煮物、魚と野菜の蒸し物、卵入り野菜スープなど一品の中に野菜とたんぱく質を一緒に入れると続けやすくなります。 - 砂糖で「美味しさ」を作りすぎない
煮物でも砂糖を多く入れなくても、昆布、かつお節、干し椎茸、きのこ、玉ねぎ、根菜、味噌、酢、柑橘などを使えば、旨味と香りで満足感を出せますので、特におすすめしたい料理の考え方です。 - 発酵食品を「料理」に取り入れる
味噌、納豆、ぬか漬けなどを適量取り入れます。（ただし発酵食品なら多いほど良いわけではなく、塩分にも配慮すること）
「老化を遅らせる一汁三菜」とは
ご飯
白米だけでなく、麦・雑穀などを体調に合わせて加える。
具沢山味噌汁
豆腐＋わかめ＋きのこ＋大根＋ねぎ。
主菜
サバや鮭を焼きすぎず、蒸す・煮る。
副菜①
ほうれん草や小松菜のお浸し＋ごま。
副菜②
大根・にんじん・きゅうりなどの酢の物。
副菜③
ぬか漬けなど
これだけで、たんぱく質・食物繊維・ミネラル・抗酸化成分・発酵食品を自然に組み合わせられます。
また「老化を遅らせる料理＝油を使わない料理」ではなく、魚、ナッツ類、種子類などから適量の脂質を摂ることも大切です。
「蒸す・煮る・汁ごと食べる・焦がさない・甘くしすぎない」この5つを基本にするとよいでしょう。
「老化を遅らせること」を意識した1週間の献立を、特別な健康食品ではなく、日本の普通の食材で作れる形にしてみると・・・
老化を遅らせる1週間献立
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | 具沢山おにぎり・豆腐とわかめの味噌汁・卵 | そば＋納豆＋大根おろし・青菜 | サバの味噌煮・小松菜ごま和え・きのこ汁 |
| 火 | ご飯・納豆・海苔・野菜味噌汁 | 鶏肉と野菜の蒸し物・ご飯 | 鮭ときのこのホイル蒸し・冷奴・酢の物 |
| 水 | おにぎり・卵焼き・具沢山味噌汁 | 豚肉とキャベツの蒸し煮・ご飯 | 豆腐入り鶏つくね・ひじき煮・青菜 |
| 木 | ご飯・しらす・大根おろし・味噌汁 | サバ缶と野菜の汁物・ご飯 | 白身魚の酒蒸し・かぼちゃ煮・納豆 |
| 金 | 納豆ご飯・卵・わかめ味噌汁 | 野菜たっぷり米粉お好み焼き | 鶏肉と根菜の煮物・豆腐・酢の物 |
| 土 | おにぎり・味噌汁・季節の果物 | 具沢山そば・卵 | 刺身・温野菜・きのこ味噌汁・ご飯 |
| 日 | ご飯・焼き海苔・納豆・卵・味噌汁 | 野菜と魚介の雑炊 | 豚しゃぶ＋たっぷり野菜・冷奴・ご飯 |
大切にしたいのは、抗酸化だけではありません。
年齢を重ねるほど、筋肉を減らさない・骨を守る・腸を整える・血糖値を上げすぎない・慢性的な炎症を抑えるという5つを一緒に考えることが重要になります。
この献立の「老化を遅らせる仕掛け」とは
まず、毎食どこかにたんぱく質を入れています。（魚、卵、豆腐、納豆、鶏肉、豚肉などを交代させます）
高齢になるほど「粗食にすれば健康」という考えには注意が必要で、食事量が減ってたんぱく質まで不足すると、筋肉が落ち、転倒やフレイルにつながりのです。
次に、「野菜は色を食べる」と考えると簡単です。
🟢 小松菜・ほうれん草・ブロッコリー
🟠 にんじん・かぼちゃ
🔴 トマト・赤ピーマン
🟣 なす・紫キャベツ
⚪ 大根・玉ねぎ・きのこ・ごぼう
一日に全部そろえる必要はありません。一週間でいろいろな色を食べるくらいで十分です。
そして調理法は、生 → 蒸す → 汁物 → 煮る → 焼く → 揚げるくらいの感覚で、前半の料理を多めにします。
揚げ物や焼き物を禁止する必要はありませんが「毎日の中心にしない」ということです。
特におすすめしたい「老化対策の具沢山味噌汁」
これは非常に優秀な一品です。
豆腐＋わかめ＋きのこ＋大根＋にんじん＋ねぎ
ここに日によって、小松菜、白菜、ごぼう、里芋、玉ねぎ、卵などを加えます。
野菜から出た栄養や旨味を汁ごといただけますし、豆腐を入れればたんぱく質も補えます。
「老化を早めやすい食べ方」も覚えておきましょう
完全に禁止する必要はありませんが、甘い飲料・菓子類・精製された炭水化物ばかりの食事・加工肉のとり過ぎ・揚げ物や焦げた料理への偏り・野菜や食物繊維が極端に少ない食生活は減らしていきたいです。
そして意外に重要なのが、食べ過ぎと同じくらい「食べなさすぎ」に注意すること。
特に高齢期は、体重を減らすことよりも、筋肉と骨を守りながら元気に動ける身体を維持することのほうが重要になる場合があります。
「老化を遅らせる食事」を一言で表すなら、
旬の食材を、できるだけ原形に近い状態から料理し、出汁や素材の旨味を生かして、魚・肉・卵・大豆と色とりどりの野菜をいただく事です。
昔ながらの日本の家庭料理には、この考え方に合うものがたくさんあります。
「老化を遅らせる10種類の食材と、それぞれ一番おすすめの調理法」をまとめますと、毎日の買い物の選択がスムーズに・・・
毎日の買い物で迷わないよう、「老化を遅らせるために常備したい10種類の食材」＋おすすめの調理法について
大切なのは「この食品を食べれば若返る」という考え方ではなく、筋肉・骨・血管・脳・腸を長く守る食べ方を積み重ねることです。
老化を穏やかにする10種類の食材
| 食材 | 主な良さ | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|
| 🐟 ① 青魚 | EPA・DHA、たんぱく質 | 蒸す・煮る・汁物 |
| 🥚 ② 卵 | 良質なたんぱく質、ビタミン類 | ゆで卵・卵とじ・汁物 |
| 🫘 ③ 大豆・豆腐・納豆 | 植物性たんぱく質、食物繊維など | 納豆・冷奴・味噌汁 |
| 🥬 ④ 緑の葉野菜 | 葉酸、ビタミンK、カロテノイド | 蒸す・短時間加熱 |
| 🍅 ⑤ トマト | リコピン | 生＋加熱料理 |
| 🍄 ⑥ きのこ | 食物繊維など | 味噌汁・蒸し物・煮物 |
| 🌿 ⑦ 海藻 | 食物繊維、ミネラル | 味噌汁・酢の物 |
| 🥕 ⑧ 色の濃い野菜 | カロテノイド、ポリフェノールなど | 蒸す・煮る |
| 🫐 ⑨ 果物 | ビタミン、ポリフェノール、食物繊維 | ジュースではなく丸ごと |
| 🌰 ⑩ ナッツ・ごま | 不飽和脂肪酸、ビタミンEなど | 無塩を少量・すりごま |
大切なのは一つの食材だけに頼らず組み合わせることです。
サバ＋大根＋生姜
豆腐＋わかめ＋きのこ＋ねぎ
小松菜＋ごま
トマト＋卵
納豆＋海苔＋ねぎ
こうすると、特別な「健康料理」を作らなくても十分です。
ぜひ加えたいのが「薬味」です
実は日本料理には、老化対策という観点からも面白い食材がたくさんあります。
生姜・ねぎ・にんにく・大葉・みょうが・わさび・大根おろし・柚子・すだち・ごまです。
薬味を使うと香りや酸味、辛味が加わるため、砂糖や濃い味付けに頼らなくても料理がおいしくなるという大きな利点があります。
たとえば、焼き魚なら「濃いタレをかける」→「大根おろし＋すだち」
冷奴なら、「濃い醤油」→「ねぎ＋生姜＋かつお節＋少量の醤油」という具合です。
特に大切だと思うのは「調理温度」です
「何を食べるか」だけではなく、どう料理するかにも目を向けてください。
いつも揚げ物や強火料理に偏るより、蒸す・煮る・汁物を日常の中心にして、ときどき焼く・揚げるくらいが良い考え方です。
ただし、「加熱＝悪い」という意味ではありません。トマトやにんじんのように、加熱や油との組み合わせによって利用しやすくなる栄養成分もあるのです。
もっと簡単な「一日の公式」
献立を考えるとき、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を思い出すのも便利です。
ま＝豆
ご＝ごま・ナッツ
わ＝わかめ・海藻
や＝野菜
さ＝魚
し＝しいたけ・きのこ
い＝いも類
これに卵・肉・果物・ご飯などを適量組み合わせると、かなり充実した食事になります。
そして、もう一つ重要なことですが・・・
「老化を遅らせる食事」とは、実は昔ながらの家庭料理に近づいているのです。
