今回は「これを食べたら老化する」と極端に分けるのではなく、日常的に多くなりすぎると老化に関係する生活習慣病リスクを高めやすいもの → 置き換えたいものとして整理してみました。
「老化を進めやすい食べ方」→「老化を穏やかにする食べ方」
| 控えめにしたいもの・食べ方 | ←置き換える→ | 日常的に増やしたいもの |
|---|---|---|
| 菓子パン・ドーナツ | → | ご飯・おにぎり＋卵や納豆 |
| ケーキ・クッキーなどが毎日 | → | 果物・無塩ナッツなど |
| ジュース・甘い飲料 | → | 水・お茶・無糖飲料 |
| 加工肉中心 | → | 魚・鶏肉・卵・大豆 |
| 揚げ物ばかり | → | 蒸す・煮る・汁物 |
| 真っ黒に焦がした肉や魚 | → | 弱〜中火で焼く・蒸す・煮る |
| 白いパンだけの朝食 | → | ご飯＋味噌汁＋たんぱく質 |
| 野菜がほとんどない食事 | → | 色の違う野菜・きのこ・海藻 |
| 濃い味付け | → | 出汁・酢・柑橘・薬味を活用 |
| 空腹を菓子だけで満たす | → | 果物＋ナッツ、卵など |
| 超加工食品中心 | → | 素材から作った家庭料理 |
| 同じ食品ばかり食べる | → | 魚・肉・卵・豆・野菜を循環 |
ここで重要なのは、右側の食品にも「食べれば食べるほど良い」というものではなく、全体のバランスが基本になります。
老化を考えるうえで覚えておきたい「4つの敵」
① 慢性的な炎症
一時的な炎症は身体を守る正常な反応ですが、問題になるのは弱い炎症が長期間続くことです。
加齢に伴う慢性炎症は「inflammaging（炎症性老化）」とも呼ばれ、心血管疾患などさまざまな加齢関連疾患との関係が研究されています。
だからこそ、魚・野菜・果物・豆類・全粒穀物・ナッツなどを含む、食材の種類が豊富な食生活が大切になります。
② 糖化
糖とたんぱく質などが反応してAGEs（終末糖化産物）が作られます。
ここで誤解してほしくないのは「糖質＝老化するから、ご飯をやめる」ではありません。
むしろ注意したいのは、砂糖の多い飲料やお菓子を頻繁に摂ること、食べ過ぎ、血糖管理が悪い状態が長く続くことなどです。
さらにAGEsは高温・乾燥調理でも増えやすいため、揚げる・強く焼く → 蒸す・茹でる・煮るという料理の使い分けも大切な工夫になります。
③ 酸化ストレス
私たちは酸素を使って生きている以上、酸化を完全になくすことはできません。
そこで「抗酸化食品を一つ大量に食べる」のではなく、
🥬緑黄色野菜
🍅トマト
🥕にんじん
🍊柑橘類
🍎果物
🫘豆類
🌰ナッツ類
など、植物性食品を多種類食べることがお勧めです。
④ 筋肉の減少
これは高齢期には特に重要です。
健康を意識するあまり、「肉を食べない」「脂油を極端に避ける」「食事量を減らす」となってしまうと、かえって低栄養や筋肉減少につながることがあります。
魚・肉・卵・豆腐・納豆などのたんぱく質を毎食どこかに入れましょう。
そして可能な範囲で身体を動かすことです。
「若さを守る台所」の基本
こんなふうに覚えると、とても分かりやすいと思います。
買うものをシンプルに。
調理をやさしく。
味付けを濃くしすぎず。
色とりどりの植物を食べる。
魚・肉・卵・豆で筋肉を守る。
甘いものは楽しみとして少量に。
つまり、「老化防止の特別食」を作る必要はないのです。
大根、にんじん、ごぼう、ねぎ、小松菜、きのこ、豆腐、納豆、卵、魚、ご飯、味噌。
こうした普通の食材から作る日本の家庭料理は、組み合わせ方次第で非常に優れた食事になります。
そしてここにもう一つ大事なテーマがあるのです。
「何を食べるか」だけではなく、「何歳で、どう食べるか」です。
50代と75歳、そして90代・100歳近くでは、同じ「健康食」でも優先順位が変わります。
特に高齢になるほど、制限する健康法から、筋肉・体重・食欲を守る健康法へ少しずつ考え方を変える必要があるのです。
