健康寿命を延ばすために最も大切なのは、「病気を予防すること」と「自分の身体を使い続けられること」の両方を守ることです。
この2つの事ですが、より若いうちからの取り組みが大切だと考えた事があるでしょうか・・・
単に長生きするのではなく、年齢を重ねても自分の足で歩き、食事を楽しみ、人と交流し、自分らしい生活を続けられることが健康寿命の目標です。
少しでも若いうちからの取り組みの始まりとしては「食の見直し」からがお勧めです。
例えば、60歳からの健康づくりでは食事だけでなく、筋肉・骨・脳・心の健康を一緒に守ることが重要になります。
健康寿命を延ばすための8つの柱
① 食事の質を整える
身体は毎日の食事から作られます。主食・主菜・副菜をそろえ、魚、卵、大豆製品、野菜、海藻などを組み合わせましょう。
加工度の高い食品や甘い飲料を控える一方、必要なエネルギーやたんぱく質まで不足させないことが大切です。
② 筋肉を維持する
年齢とともに筋肉が減少すると、転倒や骨折、寝たきりのリスクが高まります。
歩行に加え、椅子からの立ち座りなどの筋力運動を無理のない範囲で続けます。
③ 骨を丈夫に保つ
カルシウム、ビタミンD、たんぱく質を十分に摂り、適度な運動で骨に刺激を与え、また日光に当たることも大切です。
骨密度が正常でも転倒による骨折は起こるため、バランス能力と住環境の安全も大切です。
④ 睡眠と体内時計を整える
朝は自然光を浴び、日中は身体を動かし、夜は静かな環境で休みましょう。
睡眠は記憶の整理、免疫機能、身体の回復に関わります。
⑤ 脳を使い続ける
読書、料理、文章を書くこと、新しいことを学ぶことなどは、脳への良い刺激になります。
血圧・血糖の管理、聴力や視力のケアも認知機能を守るうえで重要です。
⑥ 人とのつながりを持つ
家族や友人との会話、地域活動、趣味を通じて社会とのつながりを維持しましょう。
孤立を防ぐことは、心の健康だけでなく身体活動の維持にも役立ちます。
⑦ 身体の変化を早く見つける
血圧、血糖、脂質、腎機能、体重などを定期的に確認します。
自覚症状がなくても病気が進むことがあるため、検査と日常の体調観察を組み合わせることが大切です。
⑧ 生きがいを持つ
好きなこと、誰かの役に立つこと、明日も続けたいことを持ちましょう。
心の充実は、活動意欲や人との交流を支える大切な要素です。
75歳から特に意識したい「フレイル予防」
フレイルとは、加齢によって心身の働きが弱まり、介護が必要になる危険性が高まった状態です。
健康寿命を縮める悪循環
食欲・活動量の低下
筋肉量と筋力の低下
歩行能力・バランス能力の低下
転倒・骨折・介護リスクの増加
この悪循環を防ぐには、栄養・運動・社会参加を組み合わせることが大切です。
おすすめしたい毎日の健康習慣
厚生労働省は高齢者に、歩行などの身体活動を1日合計40分程度、筋力運動を週2〜3日行うことを推奨しています。ただし、身体の状態に合わせた調整が必要です。
今日の健康習慣チェック
朝の自然光を浴びる毎食たんぱく質を摂る安全な範囲で歩く・身体を動かす座りっぱなしを避ける家族や友人と会話する好きなことや新しい学びを楽しむ十分な休息と睡眠を取る
全部できなくても大丈夫ですが、毎日少しずつ続けましょう。
また、健康寿命を延ばすためには、食べないことよりも、身体に必要なものを十分に食べることが大切です。
特に高齢期には、食事制限を厳しくしすぎて筋肉を失わないように注意が必要です。
そして、もう一つ。
健康寿命とは、自分のために使える時間を守ることでもあります。
「よく食べ、よく動き、よく眠り、よく笑い、人とつながる」
この積み重ねこそが、年齢を重ねても自分らしく生きるための土台になると思います。