「加工食品」と「超加工食品」ですが、同じように見えますがかなり違います。
大切なのは、「加工されている＝悪い」ではないことです。
加工食品とは
加工食品とは、もとの食材に加熱・発酵・乾燥・冷凍・塩漬けなどの加工をした食品です。
たとえば、豆腐、納豆、味噌、しょうゆ、鯖の水煮缶、無糖ヨーグルト、冷凍野菜なども広い意味では加工食品です。
ですから、加工食品をすべて避ける必要はありません。
むしろ味噌や納豆、豆腐などは、日々の食事に上手に取り入れたい食品です。
超加工食品とは
「超加工食品（UPF）」は、NOVA分類という考え方で使われる言葉です。
家庭の台所ではあまり使わないような原料や添加物を組み合わせ、工業的に作られた食品が中心です。
たとえば、スナック菓子、菓子パン、カップ麺、清涼飲料水、アイスクリームの一部、加工肉の一部、インスタント食品、甘いシリアル、冷凍ピザなどです。
ただし、「添加物が入っているから即、超加工食品」「超加工食品だから一口でも危険」ではありません。
分類は健康への毒性を直接判定するものではなく、食品がどのように作られているかを分類する仕組みです。
なぜ摂りすぎに注意するのでしょう
超加工食品の摂取量が多い食生活は、観察研究によりますと肥満、2型糖尿病、心血管疾患など複数の健康問題との関連が報告されています。
また、超加工食品には商品によって、砂糖・精製でんぷん・塩・脂質が多く、食物繊維が少ないものがあります。
そして、柔らかく食べやすく、短時間でたくさん食べられる食品も多いことが特徴です。
一方で、研究の多くは「関連」を調べたもので、すべての超加工食品が同じ程度に健康へ悪影響を及ぼす、とまでは言えません。
避け方は「原材料を見る」が一番実践的です
私が長年続けてきた、できるだけ素材から家庭で作る食事は、自然に超加工食品を減らしやすい方法となっています。
スーパーでは、次の5つを意識すると分かりやすいです。
- まず食品そのものを選ぶ
米、魚、肉、卵、豆、野菜、海藻、きのこ、果物などを基本にします。 - 原材料表示を見る
「何からできているのか」が自分で理解できる、比較的シンプルな商品を選びますが、原材料の数だけで良し悪しを決める必要はありません。 - 「すぐ食べられる甘い物」を常備しすぎない
菓子パン、クッキー、スナック、甘い飲料などは、空腹時につい手が伸びやすい食品です。 - 置き換える
菓子パン→おにぎり、甘いシリアル→ご飯と卵、ジュース→水やお茶、スナック菓子→焼き芋や果物、インスタント麺→ご飯・味噌汁・卵など・・・完全禁止より、この方法のほうが続けやすいでしょう。 - 「加工度」だけでなく栄養全体を見る
塩分、糖分、食物繊維、たんぱく質なども確認します。「無添加」と書かれていても、砂糖や塩が多ければ頻繁に食べる食品として最適とは限りません。
特に大切なのは、「何を食べてはいけないか」だけで終わらせないことだと思います。
加工食品を怖がるのではなく、台所に“食材”を取り戻すことです。
ご飯を炊き、味噌汁を作り、魚や卵、豆腐、野菜のおかずを添えて昔ながらの食卓にすると、難しい添加物の名前を全部覚えなくても、超加工食品は自然に減っていきます。
スーパーで実際に買い物をするとき、大切なのは、「全部禁止」ではなく、日常的に食べるものを少しずつ“食材に近いもの”へ戻すことです。
スーパーで見分ける「超加工食品10選」と置き換え方
| よくある食品 | 気をつけたいポイント | 代わりに選びたいもの |
|---|---|---|
| ① 菓子パン | 砂糖・精製小麦・油脂などが重なりやすい | 🍙 おにぎり、焼き芋 |
| ② スナック菓子 | 食べやすく、塩分・脂質を多く摂りやすい | 🌽 とうもろこし、蒸し芋、無塩ナッツ |
| ③ カップ麺・即席麺 | 塩分が多くなりやすく、野菜や食物繊維が不足しやすい | 🍚 ご飯＋味噌汁＋卵 |
| ④ ハム・ソーセージ | 加工肉は摂りすぎを避けたい | 🐟 魚、卵、蒸し鶏、豚肉 |
| ⑤ 甘いシリアル | 糖分が多い商品がある | 🍚 ご飯、オートミールなど |
| ⑥ 清涼飲料水 | 液体で糖を大量に摂りやすい | 🍵 水、麦茶、ハーブ茶など |
| ⑦ 市販の甘い乳飲料 | 砂糖や香料などが加わる商品がある | 🫖 無糖の飲料など |
| ⑧ 冷凍ピザ・一部の冷凍総菜 | 塩分・脂質が多いものがある | 🥚 卵、魚、豆腐＋野菜の簡単料理 |
| ⑨ クッキー・ケーキ類 | 小麦・砂糖・油脂の組み合わせになりやすい | 🍎 果物、焼き芋、手作り寒天 |
| ⑩ アイス・デザート類 | 糖分・脂質を多く含む商品がある | 🍊 季節の果物など |
※この表の食品がすべて一律に「悪い食品」という意味ではありません。 たとえば冷凍食品でも冷凍ほうれん草や冷凍ブロッコリーのように、ほぼ素材そのものの商品もあります。
逆に「オーガニック」「無添加」と表示されていても、砂糖や塩を多く含むことがあります。
常に「裏を見る習慣」を
商品を手に取ったら、表側の「健康」「低糖質」「植物由来」などの宣伝文句より、裏側の原材料表示と栄養成分表示を見ましよう。
たとえば、
大豆、にがり → 豆腐
大豆、米、食塩 → 味噌
このように、「これは何からできているのか」が分かりやすい食品を選びましょう。
一方、原材料が長いからといって、それだけで危険とは判断できません。ビタミンなどが添加されて長くなる場合もあります。
原材料の長さだけでなく、糖分・塩分・脂質・食物繊維なども合わせて見るのがポイントです。
「食の見直し」を合言葉にするなら
「食品を買うより、食材を買おう」
野菜を買う。魚を買う。卵を買う。豆腐を買う。
米を炊く。そして味噌汁を作る。
これだけでも、菓子パン、カップ麺、スナック菓子、甘い飲み物などが食卓に登場する回数は自然に減っていきます。
そして、100点を目指さなくても大丈夫です。
「食べてしまったから失敗」ではなく、次の食事をいつものご飯と味噌汁に戻せばよい。
この考え方のほうが、長く続けられる食の見直しになるでしょう。
