実は**「記憶力を高める」というより、「脳が本来持っている記憶する力を守る食生活」**がとても大切ではないでしょうか。
これまで何度も繰り返し書いてきた事ですが「加工食品を減らし、自然な食材を選ぶ」という考え方は、脳の健康にもよい方向性なのです。
記憶力を低下させる原因を知る
脳は体重の約2％しかありませんが、エネルギーは全身の約20％を使っています。
その脳の働きを妨げる主なものは次のようなものです。
- 血糖値の急激な上下
- 慢性的な炎症
- 活性酸素による酸化
- 睡眠不足
- 栄養不足
- 運動不足
つまり、「脳を守る生活」がそのまま記憶力を守ることにつながります。
積極的に食べたいもの
① 青魚（DHA・EPA）
DHAは脳の細胞膜を作る重要な成分です。
おすすめはサバ、イワシ、サンマ、サケを週に2〜3回でも摂る事は良い習慣です。
② 卵
卵にはコリンという栄養素が含まれています。
コリンは記憶に関わる神経伝達物質「アセチルコリン」の材料になります。
1日1～２個程度であれば、多くの健康な方には良いたんぱく源にもなります。
③ 発酵食品
腸と脳は深くつながっています。
おすすめは納豆、味噌、漬物（塩と乳酸発酵のもの）甘酒（砂糖を多く加えていないもの）です。
腸内環境が整うと炎症も抑えられやすくなりのです。
④ 色の濃い野菜
脳を酸化から守る抗酸化成分が豊富です。
例えばブロッコリー、小松菜、ほうれん草、パプリカなどを毎食少しずつ食べることがおすすめです。
⑤ ベリー類
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ブルーベリーに多いアントシアニンには、記憶力や認知機能の維持に役立つ可能性が示されています。
⑥ ナッツ類
- クルミ
- アーモンド
ビタミンEや良質な脂質が脳細胞を守ります。
一日にひとつかみ程度で十分です。
⑦ 良質なたんぱく質
脳の神経伝達物質はアミノ酸から作られので、やはり魚、肉、大豆製品、卵を摂りましょう。
これらを毎食少しずつ摂ることが大切です。
やっぱり控えたいもの
- 甘いお菓子
- 清涼飲料水
- 菓子パン
- 超加工食品
- トランス脂肪酸を多く含む食品
- アルコールの飲み過ぎ
これらは血糖値を乱し、炎症や酸化ストレスを増やす可能性があり極力さけたいですね！
食事以外で大切なこと
記憶力は食事だけでは決まりません。
- 毎日よく眠る
- 20〜30分程度歩く
- 人と会話する
- 本を読む
- 新しいことを学ぶ
- 日光を浴びる
これらは脳へのよい刺激となります。
私が特にお伝えしたいこと
「身体は食べたもので作られる」ということを多くの方に知ってもらいたいのです。
そこにもう一つ加えたい言葉があります。
それは・・・
「脳もまた、毎日の食事で育てられる臓器です」と。
筋肉は鍛えれば強くなります。
骨は栄養と運動で丈夫になります。
そして脳も、適切な栄養と刺激を受け続けることで、その働きをできるだけ長く保つことが期待できるのです。
これから高齢化がさらに進む日本では、「認知症になってから治療する」のではなく、40代・50代・60代から脳を守る食生活を始めることが、何より大切な予防になるのではないでしょうか。
